Hitze, Hydrierung und Sonnenschutz

Olympische Spiele 1984 in Los Angeles: Der erste Startschuss eines Olympischen Marathons der Frauen war ein enormer Eintrag in die Geschichtsbücher der Leichtathletik. Durch diese Anerkennung des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) als überragende Institution im internationalen Sport hat der Frauenlaufsport einen bedeutenden Schritt gesetzt. Es ist der 5. August und über der kalifornischen Metropole herrschten unangenehm hohe Temperaturen. Eine Episode hätte den Frauenlaufsport beinahe an alte Zeiten zurückerinnert, als der männerdominierte Sport und die Wissenschaft mit falschen Befunden den Frauen die Fähigkeiten für Ausdauerlauf absprachen. Die in den USA lebende Schweizerin Gabriela Andersen-Schiess, eigentlich eine erfahrene Marathonläuferin, verpasste bei während des Rennens steigenden Temperaturen die letzte Verpflegungsstation. Mit verzerrtem Gesicht wankte die 39 Jahre alte Läuferin die Stadionrunde entlang, an der Grenze zum Kollaps. Sieben Minuten lang dauerte die dramatische Szene, begleitet von aufmunterndem Applaus des Publikums. Doch die TV-Kameras übertrugen die Bilder gnadenlos in die gesamte Welt und dokumentierten damit, was passieren kann, wenn eine Läuferin dehydriert einen Marathon läuft. Andersen-Schiess schaffte es tatsächlich ins Ziel, bei Untersuchungen im Krankenhaus wurde eine Körpertemperatur von jenseits der 41°C festgestellt.
 

Ausreichende Hydrierung

Gerade bei hohen Temperaturen und in den Sommermonaten ist es enorm wichtig, vor dem Laufen genügend zu trinken. Shalane Flanagans beinahe totaler Leistungseinbruch bei den US-Trials für die Olympischen Spiele 2016, bezeichnenderweise wieder in Los Angeles, ist ein recht junges Mahnmal, dass auch erfahrene Läufer die Gefahr schnell unterschätzen.
Als automatischen Schutz gegen Überhitzung schwitzt der Körper und versucht damit gleichzeitig, sich von außen zu kühlen. Um zu schwitzen, benötigt der Körper Flüssigkeit. Um zu verhindern, dass der Körper seinen Flüssigkeitshaushalt zu sehr angreift, muss diese durch Trinken ersetzt werden. Bei einem Lauf unter dem Einfluss hoher Temperaturen droht Dehydrierung bereits beim Verlust von 2% des eigenen Körpergewichts (großteils aufgrund des Flüssigkeitsverlusts). Dass bei Anstrengung in der Hitze der Körper mehr Energie benötigt und daher er mehr flüssigen Antrieb, liegt auf der Hand. Dabei reicht die reine Wasserzufuhr nicht aus und ist sogar gefährlich, denn er Körper benötigt Glykogen für den Energieaufwand und auch dieser Haushalt muss ersetzt werden. Optimal eignen sich dabei Sportgetränke, da diese auch wichtige Mineralien und Natrium enthalten, das ebenfalls durch den Schweiß ausgeschieden wird. Auf auf den Magnesium- und Kaliumhaushalt gilt es achten.
Geht ein Läufer bereits gut hydriert in eine Laufrunde – hat er also davor bereits genügend getrunken – und führt er bei einer längeren Einheit (ab zehn Kilometer) während des Laufs weitere Flüssigkeit zu (bei Wettkämpfen ist das durch das Vorhandensein von Verpflegungsstationen leichter zu organisieren), ist Laufen bei Hitze keine generelle Gefahr. Je extremer die Temperaturen, desto eher empfiehlt es sich, nicht die 100% Leistungsfähigkeit abzurufen. Denn das ist aufgrund der Rahmenbedingungen nicht möglich oder würde einen deutlichen Mehraufwand bedeuten. Genauso wichtig wie das Trinken vor und während des Laufens ist jenes danach, welches nicht nur den Tank wieder auffüllt, sondern auch die Regenerationsphase unterstützend einleitet. Auch hier eignen sich Wasser und kohlenhydrathaltige Getränke wie Sportdrinks oder alkoholfreies Bier am besten.

Tricks zur Kühlung

Beim Laufen unter Hitzebedingungen gilt es, einige Schutzmaßnahmen zu treffen. Dazu gehören Sonnencreme gegen die starke Sonneneinstrahlung auf die Haut, Sportsonnenbrille als Lichtschutz für die Augen und ein Kopftuch oder Kapperl als Kopfschutz. Mittlerweile gibt es kühlende Armbänder für die Handgelenke, US-Marathonläufer Galen Rupp bekam beim Olympischen Marathon in Rio, den er als Dritter beendete, bei jeder Verpflegungsstation ein eiskaltes Kühlbag zum Auflegen auf den Nacken gereicht. Neben der kühlenden und entspannenden Wirkung können diese Tools laut Expertenmeinungen auch eine mentale Wirkung entfachen. Stichwort: Placeboeffekt.