Gefahrenpole Dehydrierung und Hyponatriämie

Trinken zählt zu den wichtigsten Fertigkeiten, die Läufer beim Training oder bei einem Wettkampf abseits der physischen Betätigung des Laufens selbst beherrschen müssen. Dabei spielt die Flüssigkeitsaufnahme in unmittelbarer Vorbereitung, während des Wettkampfs und in der Regenerationsphase gleichermaßen eine wichtige Rolle. Grund genug, mitten in der zweiten Marathonsaison des Jahres einen detaillierten Blick darauf zu werfen – insbesondere jetzt, wo die Temperaturen sich der Jahreszeit angemessen haben und deshalb der Spielraum für Fehleinschätzungen größer wird. Denn nur weil es nicht heiß ist, heißt das lange noch nicht, dass man die Flüssigkeitsaufnahme drastisch reduzieren darf.

Trinken als Ausgleich zum Flüssigkeitsverlust

Trinkt ein Sportler während einer sportlichen Beanspruchung zu wenig, nimmt sein Blutvolumen ab, was eine Verminderung der Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Gott sei Dank sendet der Körper Warnsignale, wenn etwas nicht stimmt. Und so ist es auch im Falle einer Dehydrierung der Körper, der alarmiert. Wenn das Bedürfnis auftritt, etwas zu trinken, ist das die richtige Aktion. Allerdings sollte das Durstgefühl nicht zu sehnsüchtig sein, denn dann wurde der richtige Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme verpasst. Dennoch: Wer trinkt, wenn sich das erste Durstgefühl anbahnt, wird eine Dehydrierung wie auch eine Hyponatriämie (siehe weiter unten) umgehen.

Im Idealfall stützt sich ein Läufer auf im Training gemachte Erfahrungswerte. Denn natürlich hat jeder menschliche Körper individuelle Bedürfnisse und es gibt auch Ausnahmeerscheinungen, die gar nichts bis sehr wenig trinken müssen, obwohl sie gerade 42,195 Kilometer abspulen. Ostafrikaner haben den Ruf, weniger Flüssigkeit zu benötigen als Europäer. Eine Studie aus Nordamerika zeigt, dass geübte Läufer bei einem 20km-Lauf ohne Flüssigkeitszufuhr keine Leistungseinschränkung zu befürchten haben. Andererseits schwitzen andere Menschen deutlich mehr, so dass auch bei einem 10km-Lauf Trinken notwendig ist.
Trotz dieser individuellen Unterschiede gibt es aber auch Faustregeln: So empfiehlt sich bei einem Gewichtsverlust von einem halben Kilo die Flüssigkeitsaufnahme von einem halben Liter. Eine weitere besagt, dass bei einem weniger als einstündigen Lauf eine Flüssigkeitsaufnahme während der sportlichen Betätigung nicht zwingend notwendig ist.

Taktische Dehydrierung für Eliteläufer

Eine Studie aus Australien erforschte an Radsportlern, dass sich bei einer leichten Dehydrierung (2,5% weniger Wasser im Körper als im Normalzustand) die Reaktionsfreudigkeit und die Aufmerksamkeit der Probanden erhöhte. Dieses Ergebnis wirft einige Fragen für die Sportwissenschaft und seine Verbindung zur Psychologie auf. Vorab gilt es festzuhalten, dass eine leichte Dehydrierung noch weit vor einem auftretenden Durstgefühl auftritt. Die Erkenntnis wurde jedoch umgehend von John Brewer, Professor an der St. Mary’s University in London, bestätigt. Er spricht davon, dass eine „taktischen Dehydrierung“ einen Leistungsvorteil im entscheidenden Moment bringen kann, auch aufgrund der Gewichtsreduktion. Neuseeländische Sportwissenschaftler glauben, dass eine Gewichtsreduktion von bis zu 3% während eines sportlichen Wettkampfs die Leistung nicht beeinträchtigt. Ein Bericht aus der Fachzeitschrift „Clinical Journal of Sports Medicine“ zeigt, dass beim Dubai Marathon 2012, der unter besonders hohen Temperaturen stattfand, Athleten trotz eines Gewichtsverlustes von fast 10% Spitzenleistungen ablieferten.

Zu viel Wasser als Gefahr für den Körper

Mindestens genau so groß wie die Gefahr der Dehydrierung ist die Gefahr der zu großen Flüssigkeitsaufnahme. Dann verwässert das Blut zu sehr und der Natriumspiegel sinkt, was ab einem bestimmten Niedrigstand sogar lebensgefährlich ist. Denn Natrium ist dafür zuständig, das Wasser im Gewebe zu binden und damit zu verhindern, dass Wasser im Gewebe versickert. Besonders gefährlich ist es, wenn Läufer übervorsorglich bereits in den Tagen vor dem Wettkampf mehr trinken (und dabei nur auf Wasser setzen), als sie auf natürlichem Wege ausscheiden oder der Körper verarbeitet. Denn ein menschlicher Körper kann nicht allzu viel Flüssigkeit abspeichern, was insofern kurios ist, als dass Wasser der Hauptbestandteil aller Körperzellen ist. Beim Lauf ist das Problem, dass keine Flüssigkeit ausgeschieden wird – außer durch Schwitzen. Und Schweiß enthält immer einen Anteil von Natrium und anderen Stoffen (2%), der durch richtiges Trinken ersetzt werden muss.
Die gesundheitlichen Folgen einer so genannten Hyponatriämie, eine Elektrolytstörung, die durch zu viel Flüssigkeit im Körper verursacht wird, können zwischen mild und fatal ausfallen. Milde Anzeichen sind Unwohlsein, Erbrechen, muskuläre Schwäche oder Kopfschmerzen (weil das Gehirn auf das niedrige Natrium-Level reagiert), tragische sind Desorientierung, Ohnmacht bis hin zu Schlaganfällen und Lebensgefahr. 14 Todesfälle in der 36-jährigen Geschichte des London Marathon, die auf Hyonatriämie zurückzuführen sind, sollten trotz dieses verschwindend geringen Prozentsatzes eine Warnung sein. Häufig sind die Anzeichen ähnlich wie bei einem Hitzschlag, was bei Rennen mit hohen Temperaturen eine verhängnisvoller Verwechslung verursachen kann.
Die Gefahr eine Hyponatriämie kann der Läufer selbst aus der Welt räumen, wenn er sich im Vorfeld adäquat ernährt, in kleinen Schlucken und Mengen trinkt und nicht nur Wasser, sondern auch Natrium enthaltende Sportgetränke konsumiert. Sollte dennoch Unwohlsein auftreten, ist ein Rennausstieg immer die vernünftigste Entscheidung.