Intensive Belastungseinheiten

Auch wenn Marathonläufer im Wettkampf planen, ihren Lauf-Rhythmus konstant über mehrere Stunden durchzulaufen, spielen Tempowechsel und Belastungseinheiten wie Intervalltraining in der Trainingsphase eine ähnlich wichtige Rolle wie lange Läufe im geplanten Marathon-Tempo. Dabei sollte Intervalltraining auch in bedeutenden Trainingsphasen sparsam eingesetzt, um den Körper nicht überzubeanspruchen. Intervalle setzen nämlich neue Trainingsreize, womit die Leistungsfähigkeit erweitert und die Stagnation der Leistungen verhindert wird. Außerdem trainiert die kurzzeitig höhere Belastung das Herz-Kreislauf-System und optimiert den Stoffwechsel. Dadurch kann mehr Sauerstoff über die Blutbahnen in die Muskulatur geführt werden, womit die Muskulatur mit mehr Energiestoffen versorgt wird. Dieser als VO2-Wert bekannte Faktor ist ein anerkanntes Maß für Leistungsfähigkeit. Einen bemerkenswerten gesundheitlichen Benefit von hochintensivem Intervalltraining erörterte kürzlich eine an Probanden, die eine Krebserkrankung überstanden haben, durchgeführte Studie, die im Fachblatt „Journal of Physiology“ veröffentlicht wurde. Eine einzelne Session an Intervalltraining behindert das Wachstum von Darmkrebszellen. Die australischen und kanadischen Forscher schließen daraus, dass Intervalltraining auch eine präventive Wirkung bei Nicht-Krebs-Patienten hat.
 

Effektive Leistungssteigerung

Intervalltraining beschreibt eine Serie wiederholender Abläufe von intensiver Belastung (Lauftempo und Länge individuell und variabel gestaltbar) und Entlastung bzw. aktiver Erholung in Form von langsamem Laufen, das den Puls wieder in den Bereich von 120 Herzschlägen pro Minute senken soll, aber keine vollständige Erholung erlaubt. Bei den letzten Intervallen ist also die Energieverfügbarkeit des Körpers durch die vorangegangenen deutlich niedriger als zum Start des Intervalltrainings, welches erst nach ausreichendem Aufwärmen gestartet werden darf. Die Effektivität von Intervalltraining auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich ist schon lange bekannt. Die tschechische Lauflegende Emil Zatopek schwor wie kaum ein anderer zu jener Zeit auf das Intervalltraining, seine riesigen Erfolge gaben ihm Recht. Eine aktuelle Studie aus Neuseeland analysierte den direkten Vergleich der Auswirkungen von Intervall-Einheiten und Tempoläufen in einer höheren Geschwindigkeit als im Wettkampftempo auf die Leistungsfähigkeit und ermittelte, dass die Fortschritte der Intervall-Probanden deutlich größer waren als jener aus der Kontrollgruppe (dreifache Steigerung während des Experiments)
 

Mentaltraining und effektives Abnehmen

Intervalltraining setzt nicht nur im physischen Bereich wichtige Trainingsreize, indem es einen Läufer über die gesamte Wettkampfdistanz schneller macht, sondern auch im mentalen. Das Durchbeißen durch eine harte Trainingssession bringt Lerneffekte, die in harten Wettkampf-Momenten, die beispielsweise bei einem Marathonlauf so gut wie sicher kommen, unterstützend wirken. Gesundheitsläufer, die als primäre Motivation zum Laufen die Gewichtsreduktion sehen, profitieren ebenfalls von Intervallen. Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie zweier brasilianischer Universitäten in Zusammenarbeit mit dem Gesundheits- und Sportwissenschaftszentrum im englischen Southampton nehmen Läufer, die Intervalle absolvieren, in der Regel um 29% mehr ab als Läufer, die am gleichmäßigen Tempo festhalten. Der Grund dafür ist der so genannte Nachbrenneffekt von intensiven sportlichen Einheiten, wodurch auch nach dem Lauf weiter Kalorien verbrannt werden.
 

HIIT vs. LISS

HIIT (High Intensity Intervall Training) ist seit einigen Jahren in Mode – nicht nur im professionellen, sondern auch im Freizeitlaufsport. HIIT trifft dabei den Zeitgeist: in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kalorien verbrennen und möglichst viele Trainingsreize setzen. Nachteile sind eine gewisse Verletzungsanfälligkeit und der Stress, dem der Körper ausgesetzt wird. Besonders in den USA ist aktuell das gemütliche Sporttreiben, das das erste rasante Wachstum der Laufszene in den 70er und 80er Jahre des letzten Jahrhunderts dominiert hat, wieder auf dem Vormarsch. Die entspannende Wirkung von regelmäßiger moderater Bewegung und die positiven gesundheitlichen Auswirkungen in einer optimierten Balance zwischen stressigem Alltag und aktiver Erholung wird betont. Diese insbesondere für Gesundheitssportler ohne Wettkampf-Ehrgeiz attraktive Alternative nennt sich LISS (Low Intensity Steady-State) und propagiert ein besseres Wohlgefühl als bei intensivem Training. LISS beinhaltet langsames Laufen, Walking und Radfahren und ist wenig schweißtreibend. LISS wirkt auch effektiv, im Nachteil zu HIIT wirken die Effekte deutlich langsamer, ein deutlich längerer Zeitraum erfordert größere Geduld auf dem Weg zu Zielen und natürlich eine größere Zeitverfügbarkeit. Die goldene Mitte zwischen zwei Konzepten ergibt übrigens einen spannenden Mix in den Trainingsaktivitäten von Hobbyläufern.
 

HIIPA als neuer alltagstauglicher HIIT-Trend?

Das HIIT erfährt dank neuesten Untersuchungen einen modernen, für Freizeitsportler sehr tauglichen Anstrich. Laut einem Beitrag im „British Journal of Sports Medicine“ vermuten Forscher der University of Sydney, HIIPA (High-Intensity Incidental Physical Activity) könnte ähnliche Effekte wie HIIT haben. HIIPA meint kurze intensive Bewegungsabläufe, die mitten im Alltag platziert werden – wie zum Beispiel das Hinaufspurten einer Treppe, das Schleppen von Kisten oder intensiver Krafteinsatz bei der Hausarbeit bzw. im Beruf. Eine Anhäufung dieser sporadischen, intensiven Bemühungen würden ähnliche Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben wie gebündelt in einer Trainingssession mit Intervallen.
Geschätzte positive Auswirkungen auf den Fitnessgrad dürften allerdings lediglich bei nicht sportlichen Menschen zutrefflich sein. Ein regelmäßiges Lauftraining mit der Ambition desselben Fitnessgrades werden solche intensive Kurz-Aktivitäten im Alltag nicht ersetzen können. Dennoch können diese Erkenntnisse auch für Läufer als Art Impuls für zusätzliche „Kurztrainings“ im Alltagsleben wertvoll sein.