Carboloading: Sprit für die Laufstrecke

Der Begriff Carboloading beschreibt das Auffüllen des Kohlenhydrat-Haushaltes vor einem Wettkampf, um bestens auf die sportliche Herausforderung vorbereitet zu sein. Denn ein Halbmarathon oder gar ein Marathon sind nicht nur Energiefresser, sondern stellen eine körperliche Anforderung dar, die einen vollen Energiehaushalt voraussetzt. Ansonsten sind Leistungseinbußen zu erwarten. Wer also auf Carboloading verzichtet, beispielsweise um Kalorien zu reduzieren, oder den Kohlenhydrat-Haushalt falsch auffüllt, droht sich die Ernte selbst des besten und diszipliniertesten Trainings zu verhageln. Nur bei randvollen Glykogenspeichern ist der Körper zum Beispiel in einem Marathon fähig, sein absolutes Leistungsmaximum abzurufen. Kohlenhydrate sind der perfekte Energielieferant vor dem Sport. Sie werden als Glykogen abgespeichert, welches bei sportlicher Betätigung von der Muskulatur verbrannt wird. Je leichter verdaulich zu sich genommen, desto besser. Dabei ist der Klassiker, eine Portion Spaghetti oder Pasta – natürlich ohne eine fettreiche Soße – nur eine von vielen Optionen. Ist die verfügbare Energie aus, bevor man die Ziellinie kreuzt, begegnet man sinnbildlich den Mann mit dem Hammer.
 

Erhöhter Kohlenhydrat-Bedarf vor einem Wettkampf

Carboloading, das übrigens nur in Kombination mit genügend Wasser / Flüssigkeit gelingen kann, ist bereits ein wichtiger Bestandteil der Trainingsphase, meistens abgedeckt mit einem Ernährungsplan. Für die letzte Woche vor einem Wettkampftermin bereiten sich die viele Läuferinnen und Läufer einen speziellen Plan der Ernährung zurecht und greifen sinnvollerweise auf Lebensmittel zurück, bei denen sie überzeugt sind, dass ihr Körper sie leicht verträgt. Je näher der Wettkampf rückt und insbesondere die letzten zwei bis drei Tage soll der überwiegende Teil der festen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Die letzten beiden Mahlzeiten sind äußerst wichtig: Ein kohlenhydratreiche, aber nicht zu große Speise am Vorabend, die einen guten Schlaf zulässt, und eine leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück etwa drei Stunden vor dem Startschuss. Damit ist der Energiehaushalt bestens für den Lauf vorbereitet. Letzte wichtige Bestandteile ist die Aufnahme von Kohlenhydraten während lang andauernder Rennen, um weitere Energie kurzfristig bereitzustellen – zum Beispiel durch Riegel oder Getränke, und das Wiederauffüllen der geleerten Kohlenhydratspeicher nach dem Wettkampf. Auch hier bestimmt die Intensität und Dauer des Wettkampfs die erforderliche Menge.
Sinn macht gezieltes Carboloading allerdings erst bei Wettkämpfen, die eineinhalb Stunden oder länger dauern oder die Intensität bei kürzeren Distanzen ungewöhnlich hoch ist. Effektiv ist Carboloading allerdings nur, wenn die richtigen Kohlenhydrate eingesetzt werden. Je niedriger der glykämische Index, das bedeutet je langsamer der Verdauungsprozess und länger anhaltend das Sättigungsgefühl, desto besser. Süßigkeiten, Säfte oder Traubenzucker sind für diesen Prozess also nicht geeignet, Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot dagegen schon.
 

Low Card Loading

Die Methode des Low Card Loading, auch als Saltin-Methode bekannt, verspricht einen doppelten Effekt, wenn die Glykogenspeicher bis ca. vier Tage vor dem Wettkampf in einer Zeitspanne von drei bis vier Tagen komplett geleert werden, indem nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, parallel aber moderat trainiert wird. In den letzten vier Tagen wird dann zusätzlich zu reduziertem Training ein hoher Anteil von Kohlenhydraten (mind. 70% der Gesamt-Ernährung) zugefügt, was zu einem Boost mit doppelter Wirkung führt. Experten empfehlen diese Methode allerdings lediglich geübten Marathonläufern.