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Kostbares Flüssiges

Richtiges Trinken beim Laufen ist essentiell – sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch um ein bestmögliches Wohlbefinden bei der Laufrunde oder beim Wettkampf zu erzielen. Bei hohen Temperaturen im Sommer wird der richtigen Flüssigkeitsaufnahme besondere Bedeutung geschenkt – nur teilweise…

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Richtiges Trinken beim Laufen ist essentiell – sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch um ein bestmögliches Wohlbefinden bei der Laufrunde oder beim Wettkampf zu erzielen. Bei hohen Temperaturen im Sommer wird der richtigen Flüssigkeitsaufnahme besondere Bedeutung geschenkt – nur teilweise zurecht.
 

© Salzburg Marathon / Uwe Brandl
Gefahr Dehydrierung

Denn die Hitze ist nur eine begleiterscheinende Komponente für Trinken. Trinken ist beim Laufen jederzeit bedeutend, denn die Flüssigkeitsaufnahme bedeutet den Kampf gegen Dehydrierung. Ab 2-4% Verlust des Flüssigkeitshaushaltes stellt sich ein merklicher Leistungsverlust ein. Dabei bedeutet starkes Schwitzen nicht automatisch Dehydrierung, wenngleich sich der Schweiß natürlich beim Flüssigkeitshaushalt bedient. Die hohen Temperaturen auf der Außenseite des Körpers erschweren jedoch die Kühlfunktion des Körpers, weshalb man im Sommer bei gleicher Kleidung stärker schwitzt als im Winter würde. Da in der kalten Jahreszeit der Körper von außen aber ebenfalls gewärmt wird, schwitzt man prinzipiell nicht weniger und hat daher auch den selben Bedarf an Flüssigkeit. Stillt man diesen Bedarf nicht, sinkt die Leistungsfähigkeit und einige Organe können nicht mehr optimal arbeiten.
 

Wie und was trinken

Neuere Erkenntnisse gehen zur Empfehlung über, erst zu trinken, wenn sich ein Durstgefühl ankündigt. Früher lauteten die Ratschläge genau umgekehrt. Einige Forschungen verstricken sich in die Eliteläufer-Perspektive und lassen das Argument Zusatzgewicht durch vorzeitiges Trinken und die Angst vor Hyponatriämie (siehe nächster Absatz) in ihre Analysen einfließen. Da der Magen aber nicht so viel Flüssigkeit transportieren kann, wie vor allem bei sommerlichen Bedingungen über den Schweiß verloren geht (pro Stunde rund 1,5 Liter), ist es essentiell, mit gut gefülltem Flüssigkeitshaushalt in die Trainingssession oder den Wettkampf zu starten. Da auf Natrium und Kohlenhydrate als Energielieferant nicht vergessen werden darf, eignen sich neben Wasser Sportdrinks zu einer sinnvollen Flüssigekeitsaufnahme während des Rennens. Auch alkoholfreies Bier ist mineral- und elektrolythaltig, aber erst nach der sportlichen Einheit wohl bekömmlich.
Insgesamt kommen gerade bei einem Marathonlauf mehrere Liter an Flüssigkeitsaufnahme zusammen. Man bedenke: Der Tagesbedarf an Flüssigkeit wird bereits auf gut 1,5 Liter geschätzt, bei sportlicher Betätigung kommt idealerweise stündlich ein halber Liter dazu, das Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes nach einer sportlichen Einheit noch gar nicht eingerechnet.
 

Gefahr Hyponatriämie

Eine der wichtigsten Regeln für Läufer lautet, ausreichend zu trinken, aber nicht zu viel. Und in letzterem Fall keinesfalls nur Wasser, denn dann verdünnt sich das Blut und der Natriumspiegel sinkt. Folglich kann es zu lebensgefährlichen Situationen kommen. Ein besonders drastischer Fall passierte heuer beim London Marathon. Wochenlang kämpfte Johanna Pakenham im Krankenhaus um ihr Leben, da sie während dem London Marathon eine Hyponatriämie („Wasservergiftung“) erlitten hatte. Gott sei Dank überlebte die Läuferin, es gibt allerdings andere Beispiele aus dem Ausdauersport mit fatalem Ende.

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