Liebe Läuferin, lieber Läufer!
Es klingt immer mehr durch, dass die aktuellen Einschränkungen noch viele Wochen andauern können. Ein Zustand, den wir uns noch gar nicht richtig vorstellen wollen/können. Wie wir gerade heute erleben, wird es eher noch zu Verschärfungen der Ausgangsregelungen kommen. Umso wichtiger, dass du für dich und dein direktes Umfeld Strategien entwickelst, Deinen Alltag möglichst effektiv zu gestalten. Das gilt nicht nur für berufliche Herausforderungen, sondern auch für unsere körperlichen Bedürfnisse und eine mentale Stabilität.
Aus sportlicher Sicht ist für viele von uns die Situation insofern neu, weil plötzlich die Wettkampfziele weggebrochen sind. Es braucht aber nicht nur den performanten Gedanken, um sportliche Ziele zu verfolgen. Es geht uns doch in erster Linie um Gesundheit, Wohlbefinden, psychischen Ausgleich und eine erhöhte Leistungsfähigkeit im Alltag. Bislang spricht nichts dagegen, unter Einhaltung des empfohlenen Abstands zu anderen, regelmäßig zu laufen.
Egal, welchem kurz- oder langfristigen Zweck wir folgen, eine gute Grundlagenausdauer ist immer von Vorteil. Mit regelmäßigem Training lässt sich das gut verwirklichen. Neben dem eigentlichen Lauftraining solltest du verstärkt auf ein leichtes Muskelaufbautraining und im Besonderen auf eine Stärkung der Rumpfmuskulatur achten.
Zum Lauftraining
Mit einer niedrigen Intensität von maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz wird aerob gelaufen. Das heißt, dass für den Stoffwechsel immer ausreichend Sauerstoff vorhandenen ist. Diese Trainingsintensität ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer der wichtigste Trainingsbereich und sollte den größten Anteil des Wochenpensums beinhalten. Mit dem aeroben Training wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert, möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Dabei wird die Kapillarisierung verbessert und gleichzeitig unser Immunsystem gestärkt. Unseren Körper zu schützen sollte jetzt Priorität haben. Daher empfehle ich, bei den intensiveren und sehr lang dauernden Trainingseinheiten etwas zurückzufahren.
Muskelaufbau ist für uns Läufer oft wichtiger als gedacht. Um die Rumpfmuskulatur ist es oft schlecht bestellt. Leider! Denn diese ist nicht nur ein guter Schutz gegen spätere Rückenleiden – sie steigert auch die Effizienz beim Joggen. Schließlich sorgen starke Bauch- und Rückenmuskeln dafür, dass der Oberkörper stabil bleibt. Dies macht sich dann in einer verbesserten Bewegungsökonomie bemerkbar – wir sparen dadurch wichtige „Kräfte“ während des Laufens.
Zwei Empfehlungen, denen du zu Hause leicht nachkommen kannst:
- Widme wie in diesem Video von Katharina gezeigt, etwas mehr Zeit dem Aufwärmen.
- Für ein Workout ohne Geräte findest du im Internet viele Beispiele, die dich zusätzlich motivieren.
WarmUp
Um allzu große Muskelschmerzen und Stress zu vermeiden, sollten wir darauf schauen, neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf eine ausreichende Regeneration zu achten.
Ich wünsche dir für die kommenden Tage einige schöne Lauferlebnisse, vor allem aber Gesundheit!
Bleiben wir – zumindest in Gedanken verbunden – in Bewegung und leben unser Leben.
Alles Gute und lieben Gruß
Johannes Langer
Club RunAustria Headcoach
