Im Winter vom Sommer zu träumen ist ein gutes Zeichen. Denn der Sommer kann als Bild für Reife oder für „Mitten im Leben stehen“ verstanden werden. Die positiven Auswirkungen der Sonne auf den Menschen sind bekannt, deshalb steht die sonnigste Jahreszeit als Symbol für Energie, Ausdauer und Tatkräftigkeit. Der Sommer im Traum verkörpert einerseits bevorstehenden Urlaub und Spaß sowie die daraus folgende Entspannung. Einziges Problem: die Hitze! Vor allem jetzt, wo die Hundstage zurückkommen. Laufen bei Hitze ist kein Ding der Unmöglichkeit – es sollte nur besser geplant sein.
Akzeptanz pflegen
Unabhängig von der sommerlichen Herausforderung, braucht unser Körper immer eine gewisse Zeit, um sich an veränderte Bedingungen anzupassen. In erster Linie erfordert es also eine gewisse Geduld, um mit erhöhten Temperaturen beim Sport besser umgehen zu lernen. Insbesondere dann, wenn sich Hitze mit einer hohen Luftfeuchtigkeit paart. Dann ist eine gewisse mentale Härte unerläßlich. Laufen in der Hitze ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine geistige Herausforderung. Jedem von uns ist es schon so ergangen. Man muss es akzeptieren und erkennen, dass es härter wird. Wir spüren die physiologischen Einschränkungen und sollten diese akzeptieren. Auf diese klimatischen Herausforderungen können wir durch kürzere Einheiten und niedrigere Intensitäten reagieren. Mittelfristig wirst du aber merken, dass das Laufen auch unter diesen Bedingungen viel Spaß bereit hält. Außerdem verstärkt es mein Selbstvertrauen, wenn ich bei diesen Temperaturen laufen kann. In erster Linie geht es darum, nicht in Panik zu geraten und sich damit abzufinden, dass es schwierig wird. Diese Einstellung hilft mir sehr. Am einfachsten lässt sich die große Hitze durch einen Laufstart in den frühen Morgenstunden oder zumindest am Tagesrand vermeiden. Zu dieser Zeit ist die Luft meist klar und gerade in Städten die geringste Ozonbelastung gegeben.
Einen Plan haben
Erstelle vor dem Rennen oder Training einen Plan, wie du dich mit Flüssigkeit versorgen und so kühl wie möglich halten kannst. Überlege dir genau, wie viel Wasser du mitnehmen musst, wo es auf der Strecke eine Wasserversorgung gibt und du deine Trinkflasche auffüllen kannst. Versuche herauszufinden, wie viel Wasser und Elektrolyte du in deinem Training tatsächlich benötigst.
Bei den meisten Rennen gibt es auf dem ganzen Weg viele Versorgungspositionen. Dort solltest du dir etwas Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass du genügend Flüssigkeit und Elektrolyte aufnimmst – bleib aber nicht stehen, sondern beweg dich dabei. Bei ganz großer Hitze empfehle ich die einen „Eishut“ oder eine Eishals- und Handgelenksmanschette zu tragen, um dich zu kühlen. Wenn du an einem Bach oder See vorbeikommst, tauch kurz ein und kühle zumindest deinen Kopf. Neben der leichten Kleidung aus atmungsaktiven Stoffen ist das neben dem Trinken eine sehr effektive Methode, um deine Körperkerntemperatur niedrig zu halten.
Nicht auf Elektrolyte vergessen
Trink nicht nur Unmengen an Wasser, sondern fülle regelmäßig deine Elektrolyte auf. Wir Menschen schwitzen unterschiedlich und scheiden unterschiedlich viel aus. Je mehr wir uns daran gewöhnen, bei Hitze und in der Sonne zu laufen, desto effizienter werden wir bei unseren Schweißabsonderungen und beim Elektrolytverbrauch.
Oft ist die Lösung einfacher als man zunächst glaubt. Vor einigen Jahren verabschiedete die internationale Vereinigung der Marathon-Rennärzte (IMMDA) eine seit langem erwartete Empfehlung zum richtigen Trinken. Die schlichte Botschaft: du sollst dann trinken, wenn du Durst hast. „Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen schützt das eigene Durstgefühl den Sportler am besten davor, zu viel oder zu wenig zu trinken“, so die Erklärung der IMMDA.
Angesichts des breiten Angebots an modernen Durstlöschern mag einfaches Wasser geradezu antiquiert wirken. Wasser hat jedoch den Vorteil, dass es fast überall verfügbar ist – und preisgünstig dazu. Und all jenen, die auf ihr Gewicht achten, sei gesagt: Wasser hat keine Kalorien. Zwar mag einem Leitungswasser weniger rein vorkommen als Wasser aus der Flasche, doch es unterliegt meist strengeren Kontrollen und Richtwerten als Mineralwasser und enthält teils sogar mehr Mineralien.
Bei Läufen unter einer Stunde ist Wasser erste Wahl. Wer sich zu einem Fünf-bis Zehn-Kilometer-Lauf aufmacht, hat in der Regel genügend Energiereserven im Körper und kann daher ausschließlich auf Wasser vertrauen. Wasser ist übrigens auch ein perfektes Getränk gegen den Durst und für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung während des ganzen Tages.
Dagegen sind für längere Läufe klassische Sportgetränke, die idealerweise einen Anteil von sechs bis acht Prozent Kohlenhydrate enthalten (14 bis 20 Gramm pro Portion), oft besser geeignet. In dieser Konzentration werden sie vom Körper bis zu 30 Prozent schneller aufgenommen als reines Wasser. Dazu liefern sie dem Körper eine Kohlenhydrat-Reserve zur Auffüllung der Energievorräte. Sportgetränke enthalten außerdem Elektrolyte und Mineralstoffe als Ersatz für das, was uns beim Schwitzen verloren geht.
Schütze dich selbst
Eine Kappe oder Hut, eine Sonnenbrille, Sonnencreme und Lippenbalsam sind alles wichtige Dinge, um sich vor der Sonne zu schützen. Wenn du viel schwitzt und einen langen Lauf vor dir hast, solltest du dich auch unter den Achseln, an den Brustwarzen und in der Leistengegend mit einer fetthaltigen Creme gut einreiben.
Es ist Hochsommer, aber in deinen Träumen hat es geschneit. Das kann natürlich bedeuten, dass du einfach Lust auf Abkühlung hast. Der Schnee kennzeichnet dann oft einen Neuanfang, sich auflösende Sorgen, neue Sicherheit und eine gute Zukunft. Wenn du den Schnee im Traum als positiv empfindest, kann das auch zeigen, dass du dich in schwierigen Umständen zurechtfindest und das Beste daraus machst. Laufen geht immer und überall. Es geht zu jeder Jahreszeit darum, sich gute Rahmenbedingungen für unser Freizeitvergnügen zu schaffen – bleib dran!
