Bist du bereit für den Marathontag? Etliche fordernde Trainings liegen hinter dir und du kannst es kaum mehr erwarten. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die du in den letzten Tagen tun kannst, um deine Renngestaltung schon im Vorfeld zu optimieren.
1. Visualisiere dein Rennen
Mach es wie viele Spitzensportler – visualisiere dein Rennen! Versuche, so genau und detailliert wie möglich zu sein. Stell dir vor, du stehst an der Startlinie. Spüre die Temperatur, die Läuferinnen und Läufer neben dir. Denk an so viele Details wie möglich. Das Startsignal, das leichte Gedränge, die Ellbogen, die hoffentlich nicht zu schnelle Startphase. Dies hilft dir, sich darauf vorzubereiten, ruhig und selbstsicher zu bleiben und dein eigenes Rennen zu gestalten.
Stell dir positive, aber auch negative Szenarien im Rennen vor, z. B. ein nicht ordentlich gebundener Schnürsenkel oder das Versäumen eines Getränks bei der Versorgung. Diese Planspiele helfen, dass du am Renntag alles gut kontrollieren kannst. Egal ob Anfänger oder Elite, irgendwann wird das Rennen weh tun! In dieser Situation sind die Läufer erfolgreich, die negative Gedanken durch positive ersetzen können. Jammern hilft dann wenig. Bereite ein positives Mantra vor, damit du genau weißt, womit du dich in schwierigen Situationen aufbauen willst.
Wenn es hart auf hart kommt, kann es auch sinnvoll sein, das Rennen abzubrechen. Vor allem dann, wenn du gesundheitliche Probleme bekommst. Oft ist es hilfreich, den Lauf in überschaubare Abschnitte zu teilen. Zähl zum Beispiel die erste Hälfte hinauf und ab der Mitte wieder rückwärts. So weißt du bei Kilometer 32, dass du die letzten 10 Kilometer gut schaffen wirst, weil du diese Distanz so oft im Training gelaufen bist. Bleib immer positiv und zuversichtlich. Denk in diesen letzten Tagen über all die guten Trainingseinheiten und Testläufe nach, die du gemacht hast.
2. Iss mehr Kohlenhydrate
Es gibt beinahe so viele widersprüchliche Meinungen darüber, wie du die Energieauffüllung in der letzten Woche vor dem Marathon gestalten sollst, wie es Marathonläufer gibt. Mach dir damit weniger Stress als es viele tun. Bleib im Wesentlichen bei Deinen Essgewohnheiten! Es ist jedoch klar, dass du im Rahmen des Taperings mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen sollst. Sobald du deine Trainingsbelastung reduzierst, erhöhst du langsam deine Kohlenhydrataufnahme. Damit lädst du die Glykogen-Kapazität deiner Muskeln auf und sicherst dir den Treibstoff für den Renntag.
Etwa fünf Tage vor dem Rennen beginnst du mit dem berühmten Carbo-Loading. Beginne damit, die Kohlenhydrate in den ersten Tagen ganz allmählich zu erhöhen, und dann in den letzten zwei Tagen vor dem Rennen, die Kohlenhydrate in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit deutlich zu erhöhen. Der einfachste Weg, deine Kohlenhydrate zu erhöhen, ist, kohlenhydratreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und zu jedem Snack zu betonen. Läuferinnen und Läufer machen das sowieso. Die bekannten Beispiele sind Teigwaren, Reis, Brot, Kartoffeln und Obst. Nutze die Vielfalt kohlenhydratreicher Lebensmittel – bleib aber bei den gewohnten und von dir gerne gegessenen.
3. Etwas dehnen und locker massieren
Du und dein Körper! Ihr sollt frisch und perfekt aktiviert an den Start gehen. Dazu braucht es einen gut funktionierenden Bewegungsapparat. Ich empfehle dir leichte Massagen und lockere Dehnungen vor dem Wettkampftag. Dadurch erhöhst du die Durchblutung der Muskeln und reduzierst gewisse Ermüdungsreste. Wenn du es gewohnt bist, einige Tage vor dem Wettkampf eine Massage zu erhalten, ist dies eine großartige Bereicherung, um sensible Stellen zu lösen und dem Körper zu signalisieren, für den Renntag bereit zu sein. Ein lockeres Dehnen hilft, Muskeln und Gelenke zu öffnen und die Beine zu lockern. Ein warmes Bad mit anschließender Dehnung kann sehr gut funktionieren, weil die Muskeln warm und entspannt sind.
4. Einen Rennplan haben
Ich halte es für sehr wichtig, einen Rennplan zu haben und sich so früh wie möglich daran zu halten. Es hilft dir gerade in der Anfangsphase zu verhindern, dass du im Sog der Überehrgeizigen mitgerissen wirst. Die ersten Kilometer sind der Schlüssel zum Erfolg. Keine Panik, wenn du in dieser Phase etwas langsamer läufst. Je mehr Energie du einsparen kannst, desto mehr bleibt dir für letzten 10 Kilometer. Du sollst möglichst bald ein gutes Gefühl für dein Renntempo bekommen. Versuche aber erst nach jeder 5-km-Marke dein Tempo zu überprüfen. Wenn du bei jedem Kilometer auf die Uhr schaust und deine Zwischenzeiten prüfst, kann das sehr stressig werden und zu unnötigen Anstrengungsspitzen führen. Du kontrollierst deinen Rhythmus – die Uhren geben dir nur das entsprechende Feedback.
Halte dich an deine Strategie! Zu viel zu denken ist Energieverschwendung. Lass gewisse Gedanken auch an dir vorbeiziehen. Das bringt dich noch nicht aus deinem Konzept, das du dir im Training verinnerlicht hast.
Der letzte Teil des Marathons wird immer hart sein. Wenn du jedoch auf den ersten Kilometern konservativ unterwegs warst und du ausreichend Elektrolyte und Flüssigkeiten aufgenommen hast, werden auch die letzten 10 Kilometer gut laufen. Versuche in dieser letzten Rennphase, Geist und Körper so entspannt wie möglich zu halten. Bleib positiv und bau deinen Kopf mit nach innen gerichteten Botschaften auf: „Ich schaffe es, weil ich es kann!“
