Läufer träumen groß

Läuferinnen und Läufer, die im Einklang mit den persönlichen Ressourcen stehen, haben den meisten Erfolg. Eine neue Distanz anpacken, persönlich sein Bestes geben, Gewicht zu verlieren – gerne nehmen wir große sportliche Herausforderungen an. Aber was passiert, wenn diese Träume schon in Erfüllung gegangen sind? Schnell kann man auch mal überziehen. Verletzungen und Lustlosigkeit können die Folge sein. Wer zu viel will, wird scheitern. Außer, du hast für dich einen routinierten Ablauf gefunden, der dich in deinem übrigen Tun perfekt ergänzt.
Wenn es darum geht, Entscheidungen für dein sportliches Fortkommen zu treffen, steig ein in einen Prozess und betrachte nicht nur Ergebnisse in Wettkämpfen als Ziel. Auf diese Weise erhältst du immer wieder Impulse durch kleine Siege – beinahe täglich. Und wichtig, du vermeidest ein Alles-oder-Nichts-Denken, das massive Enttäuschung auslöst, wenn gewisse Faktoren, die auch außerhalb deiner Kontrolle liegen können, dich beeinträchtigen. Zum Beispiel, wenn du mit neuen beruflichen Herausforderungen konfrontiert, nicht mehr so viel wie geplant trainieren kannst. Hier sind ein paar Tipps, wie du die nächsten Schritte zu einem aktiven wie gesunden Lebensstil setzen kannst.
 
Werde zu einem Morgenläufer. Laut einer im Journal „Cell Metabolism“ veröffentlichten Studie verspüren Läufer, die vor dem Frühstück auf ihre Laufrunde gehen, verstärkt jene Glücksgefühle, die die sportliche Aktivität jedem Menschen verleiht und die im allgemeinen Verständnis als „Runner’s High“ bezeichnet wird.

Von erfahrenen Sportmedizinern wird empfohlen, nicht unmittelbar nach dem Aufstehen bzw. vor dem Schlafengehen zu trainieren. Auch sollte direkt nach einer Mahlzeit kein Training durchgeführt werden. Die geeignetsten Trainingszeiten sind etwa vier Stunden nach dem Aufstehen oder am späten Nachmittag. Ich bevorzuge die Mittagspause, die gerade im Winter den Vorteil bietet, im Hellen laufen zu können. Aber die physiologischen Gegebenheiten sind das eine, die organisatorischen etwas anderes. Denn schnell einmal zwischen allen Terminen, zwischen Familie, Arbeit und sozialen Pflichten eine Stunde zu laufen ist schwieriger, als gleich in der Früh aktiv zu sein. Erledigt ist erledigt. Läufer, die in den frühen Morgenstunden laufen, freuen sich über das Gefühl, schon viel erreicht zu haben, bevor andere erst so richtig munter werden. Mit dem morgendlichen Ansturm von Endorphinen startest du mit zusätzlicher Energie in den Tag. Ausnahme: der absolute Abendtyp – ein über die Strecke quälen und eine Verkürzung des notwendigen Schlafs dürfen dann nur die Ausnahme bilden.
Lege dir für den frühen Aktivstart Kleider, Schuhe und speziell jetzt in der dunklen Jahreszeit reflektierende Ausrüstung in der Nacht zurecht, um schnell aus der Wohnung zu kommen. Stell dir den Wecker so auf, dass du beim Alarm durch das Zimmer musst und so gleich aus dem Bett kommst.
 
Mach einen Termin. Nichts hindert dich mehr daran wieder ins Bett zu gehen, als wenn du weißt, dass jemand auf dich wartet. Also verabrede dich schon für den Morgensport mit Freunden. Außerdem lässt ein gutes Gespräch mit laufenden Freunden schnell vergessen, dass du an einem kalten Morgen schon so früh unterwegs bist. Es sind auch diese wunderbaren sozialen Kontakte, die dir ein vertrautes „Hinüberfließen“ in die kommenden Herausforderungen erleichtern.
 
Gib der Sache Zeit. Alle neuen Gewohnheiten fühlen sich zunächst unangenehm an. Daher erfordert dieser neue Rhythmus für deinen Körper eine gewisse Umstellung. Aber so nach drei oder vier Wochen kannst du dir einen Tag ohne dein spezielles Aktivierungsprogramm gar nicht mehr vorstellen. Noch leichter wird es, wenn im Frühjahr die Tage wieder länger werden. Kälte und Dunkelheit sind dann keine Spielverderber.
 
Die Kraft erhöhen. Ein leichter Muskelaufbau verbessert deine Gesundheit, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert letztendlich deine Laufleistung. Als langjähriger Trainer von Ausdauer-Athleten bin ich vom positiven Effekt verschiedener Krafttrainingsprogramme überzeugt. Sie verbessern nicht nur die allgemeine Fitness, sondern erhöhen die Effizienz der Lauftechnik und helfen entscheidend mit, die Zeiten auf verschiedenen Distanzen zu verbessern.
 
Habe Spaß. Das wichtigste: Das Programm muss in unseren Alltag passen. Nach einem langen Arbeitstag kann man auch mal leer und erschöpft sein. An diesen Tagen ist es dennoch wichtig, nicht gänzlich auf Sport zu verzichten. Man sollte dann zur Regeneration dehnen oder allgemeine Gymnastik machen oder „einfach loslaufen, um den Kopf freizubekommen“. Somit bist du für die nächste intensive Einheit, die dein Leistungsniveau verbessert, gut gerüstet. Jede Sportlerin, jeder Sportler verfolgt ein anderes Ziel. Doch egal wie hart man trainiert, das wichtigste ist der Spaß am Laufen: „Je mehr Spaß ich beim Training habe, umso länger bleibe ich dabei“
 
Trainingsplan als Orientierung. Ein guter Plan ist der halbe Weg zum Erfolg, aber mit einem der „So schaffst du deinen ersten Marathon“-Pläne kann schnell auch einmal etwas schief gehen. Denn während die erfahrenen Hobbyläufer meist wissen, wie sie ihre Laufsaison und ihre Trainingseinheiten planen müssen, um ihre Ziele zu erreichen, rennen ausgerechnet die Unerfahrenen und Gutgläubigen voll motiviert einem der vielpublizierten Pläne hinterher, um nach spätestens zwei, drei Wochen erschöpft und ausgelaugt, womöglich von Knie-/Hüft-/Fußschmerzen geplagt, wieder das Handtuch zu werfen. Was läuft da falsch? Vieles. Alles. Erstens gehen gerade Laufeinsteiger die Geschichte viel zu ambitioniert an. Diese Musterpläne gehen vielfach von einem viel zu optimistischen Ausgangsniveau aus. Als Headcoach des Club RunAustria bin ich immer bemüht, auf die individuellen Bedürfnisse einzugehen. Dazu helfen uns vorgefertigte Trainingspläne als Orientierungshilfe – viel mehr aber auch schon nicht.
Mehr Verlass ist auf einen Trainingsplan, der auf einen persönlich zugeschnitten ist. Grundlage solcher Pläne ist das aktuelle Niveau, die jeweilige Belastbarkeit und die zur Verfügung stehenden Ressourcen. Daher bieten wir neben unseren regelmäßigen Trainingsterminen und Lauftreffs auch Tests zur Feststellung der gegenwärtigen Leistungsfähigkeit an, die eine perfekte Basis für die weitere Planung bilden.
 
#RunWithYourFire
Wie oben schon gesagt, in diesem Blogeintrag findest Du einige alltägliche Tipps, die dich anregen sollen, fit und gesund zu bleiben, aber natürlich auch um leistungsfähiger zu werden. Der Jubiläumsmarathon am 6. Mai 2018 in Salzburg oder eine der kürzeren Distanzen bei den Lauffestspielen der Mozartstadt sind dafür ein wunderbarer Anlass. 
 
Wichtige Links:
Termine Leistungsdiagnostik
Clubtermine Training
iRun – dein persönlicher Trainingsplan (RunAustria Black Label)
Trainingspläne – zielgenau, aber allgemein