Wer sich gut vorbereitet und seine Kräfte gut einteilt, kommt immer gut ins Ziel. Jene, die noch nie einen Halbmarathon-Wettkampf gelaufen sind, finden in diesem Beitrag einige Tipps für eine erfolgreiche Taktik.
Positiv denken. Wettkämpfe sind immer eine Herausforderung für den Kopf. Nach einem mehrwöchigen Trainingsverlauf darfst du auf deine persönlichen Stärken vertrauen. Ein Rest an Ungewissheit ist es, was zuletzt die Herausforderung ausmacht. Kann ich wirklich mein Ziel erreichen? Bis auf den nicht kalkulierbaren Rest an Tagesform solltest du jedoch relativ gut wissen, wie und in welchem Tempo du das Rennen anlegen willst. Leg dir kämpferische Gedanken zurecht: „Ich schaffe es, weil ich es kann“ oder „Jetzt zeige ich, was ich kann“ sind zwei typische Formulierungen, um sich auch mental stark zu machen.
Ein einfacher Trick während des Rennens: Denk und schau nicht fünf oder zehn Kilometer voraus, sondern lenke deine Aufmerksamkeit auf die nächsten Schritte. Steck dir während des Rennes kleine Ziele: „Ich laufe jetzt den nächsten Kilometer technisch ganz sauber und achte auf meinen eigenen Rhythmus.“ Lass dich von keiner Uhr und keinen Mitläufern stressen. Du läufst den Halbmarathon für dich und spürst selbst ganz gut, mit welchem Tempo du am Besten zurecht kommst. Verlass dich ganz und gar auf deine Stärken. Dann wirst du einen Jedermannlauf erleben, von dem du einige Monate zuvor noch nicht einmal zu träumen gewagt hättest. Beachte aber auch die folgenden Tipps!
Das Spezielle am Jedermannlauf sind die drei Runden, die in Summe einen Halbmarathon ergeben. Wer schon in die erste Runde zu schnell startet, wird im weiteren Verlauf mit Sicherheit einbrechen. Gewonnene Sekunden werden zu verlorenen Minuten. Das bedeutet nichts anderes, als dass du dein Tempo meist deutlich verringern musst. Das knabbert nicht nur an der Motivation, sondern auch am Wettkampfgeist. Zudem werden dich in dieser Situation viele überholen, was unter Umständen die Motivation total in den Keller sinken lässt. Das Ziel einer vernünftigen Wettkampftaktik ist es, die bestmögliche Zielzeit mit der aktuell persönlichen Form zu erreichen.
Vor dem Start
Lege dir einen Marschplan für jede der drei Runden zu. Du kannst es zum Beispiel so probieren:
Runde 1 – locker reinkommen „rollen“
Runde 2 – Tempo so wählen, um schön auf Zug zu bleiben
Runde 3 – wenn’s läuft, weiter leicht forcieren; sonst Tempo beibehalten.
Insgesamt entwickelt sich auf Basis dieser Gedanken in der Umsetzung ein kontrolliertes Rennen, das aber ein persönliche Bestzeit zulässt.
Verhalten am Start
Reihe dich korrekt ein. Heuer gibt es drei Blocks: Im ersten stehen die Teilnehmer an den Staatsmeisterschaften und direkt im Anschluss in Block zwei jene, die höhere sportliche Ziele verfolgen. Beide Blocks starten zeitgleich um 9.30 Uhr. Drei Minuten später werden jene abgelassen, die ohne großes Gedränge loslaufen und gut durchkommen wollen.
Wenn du dir nicht sicher bist, stehe eher einen Block zu weit hinten. Überholen motiviert dich mehr. Damit sind schon viele gut gelaufen!
Die ersten Kilometer
Lass dich von der Masse nicht zu einem schnelleren Tempo verführen. Oft verleitet die Starteuphorie (oder der falsche Startblock) zu einem viel zu hohen Anfangstempo. Du verbrauchst auf den ersten beiden Kilometern viel zu viel Energie. Diese wird dir spätestens im letzten Teil des Halbmarathons fehlen. Gut vorbereitet, bist du dein angestrebtes Tempo im Training schon oft gelaufen. Es wird dir dann leicht gelingen, das für dich „richtige“ zu finden. Auf deinen Pulsmesser kannst du dich in der Regel auf den ersten beiden Kilometern kaum verlassen, denn die Startnervosität beeinflusst deinen Puls.
Nach einigen Kilometern kannst du gut einschätzen, ob das angepeilte Lauftempo für dich stimmt. Du solltest auf keinen Fall die ersten Runde schon am Limit laufen. Das gilt natürlich nur dann, wenn du planst, zumindest zwei oder drei Mal den Kurs zu umrunden, um dann den vollen Halbmarathon zu finishen.
Stellst du nach einiger Zeit fest, dass du zu schnell bist, reduziere dein Tempo. Im Extremfall kannst du auch ein Stück gehen. Es ist einfacher, später wieder schneller zu laufen.
Ein Tipp für eher unerfahrene Läufer: „Gleiten statt hetzen!“ Versuche ganz langsam in den Halbmarathon hineinzugleiten. So schonst du in der ersten Streckenhälfte nicht nur deine Energiespeicher. Ein langsamer Start wird dich beim Finden des eigenen Laufrhythmus besonders unterstützen. Wenn du auf der dritten Runde des Laufs noch zulegen kannst – auch wenn es nur wenige Sekunden pro Kilometer sind –, überholst du am Ende viele der vor dir liegenden Läufer. Eine bessere Motivation gibt es nicht. Die letzten Kilometer fliegen quasi an dir vorbei. Wenn es tempomäßig gut läuft ziehen die Kilometermarkierungen nur so dahin. Im anderen Fall wartet man ständig auf die nächste Markierung. Das ist mental eine Herausforderung.
Wenn du zwei Runden gut gelaufen bist und die Intensität stimmt, kannst du zu Beginn der dritten Runde das Tempo leicht steigern und kontrollieren, ob die Steigerung Sinn macht. Klappt das gut und du spürst noch Reserven, kannst du auf den letzten zwei bis drei Kilometern so richtig Gas geben. Mit einer positiven Einstellung mobilisierst du jetzt noch viel Energie. Genieße den Zieleinlauf deines Wettkampfs! Achte darauf, dass du mit einem Lächeln über die Ziellinie läufst und die Arme hochreißt. Das gibt auf alle Fälle ein schöneres Zielfoto von dir – Gratulation!
Im Ziel
Auch wenn du alles gegeben hast, wird es aufgrund der Freude über das Geleistete gleich wieder gut gehen. Erlebe diesen Moment nach erfolgreichem Finish als einen besonderen. Hetze jetzt nicht zur Dusche oder nach Hause. Du hast Wochen, vielleicht Monate darauf trainiert. Genieße das tolle Gefühl, es geschafft zu haben!
